讲在前面
健身的目的不在于把肌肉线条锻炼的多么的好看，帅气，而是主打一个为了身体健康。
今年已经30岁了，逐渐感觉身体机能在下降，并不喜欢这种感觉。
同时我也不喜欢大块的肌肉，威猛有余灵活不足，还是更喜欢灵活的肌肉。
最主要的目的：
- 身体健康
- 规律的生活习惯
- 健康饮食习惯（回到20年的时候，对于吃没什么欲望）
目前遇到的缺陷
- 肱二头肌无力
5公斤的哑铃做弯举都很吃力，或者说耐力很差，第三组的时候动作变形，会依靠肩膀的力量来带动小臂，目前还不知道具体原因，待后续补充。 - 小臂力量不足、核心力量下降（以前仰卧起坐100+的 T_T）
举腿时明显感觉手抓不住器械，同时身体大幅度会晃动（这个应该是身体核心力量变差了）。
目前的一些进展
囚徒健身6艺进度
O1
完成基础训练，提高身体力量和灵活性
正常
30%
KR1
俯卧撑 - 阶段3
基础力量训练，锻炼胸肌、三头肌和核心
10个阶段：
- ✅ 墙壁俯卧撑
- ✅ 上斜俯卧撑
- ⏳ 膝盖俯卧撑
- ⏳ 标准俯卧撑
- ⏳ 窄距俯卧撑
- ⏳ 偏重俯卧撑
- ⏳ 单臂半俯卧撑
- ⏳ 杠杆俯卧撑
- ⏳ 单臂俯卧撑
- ⏳ 单臂击掌俯卧撑
正常
28%
KR2
深蹲 - 阶段5
下肢力量训练，锻炼大腿、臀部和核心
10个阶段：
- ✅ 靠墙深蹲
- ✅ 辅助深蹲
- ✅ 箱式深蹲
- ✅ 半深蹲
- ⏳ 标准深蹲
- ⏳ 窄距深蹲
- ⏳ 偏重深蹲
- ⏳ 单腿辅助深蹲
- ⏳ 单腿深蹲
- ⏳ 单腿跳箱深蹲
正常
45%
KR3
引体向上 - 阶段2 （暂时缺少器械）
上肢力量训练，锻炼背部、肱二头肌
10个阶段：
- ✅ 水平引体向上
- ⏳ 低杠引体向上
- ⏳ 助力引体向上
- ⏳ 标准引体向上
- ⏳ 窄距引体向上
- ⏳ 偏重引体向上
- ⏳ 单臂半引体向上
- ⏳ 单臂辅助引体向上
- ⏳ 单臂引体向上
- ⏳ 单臂击掌引体向上
风险
20%
KR4
举腿 - 阶段3
核心力量训练，锻炼腹肌和下背部
10个阶段：
- ✅ 坐姿屈膝
- ✅ 悬垂屈膝
- ⏳ 悬垂举腿
- ⏳ 悬垂直腿举
- ⏳ 悬垂侧举腿
- ⏳ 悬垂画圈
- ⏳ 悬垂V字举腿
- ⏳ 悬垂铁板桥
- ⏳ 悬垂单腿举
- ⏳ 悬垂单腿V字举
正常
25%
KR5
桥 - 阶段4
背部力量训练，改善体态和腰椎健康
10个阶段：
- ✅ 仰卧屈膝
- ✅ 半桥
- ✅ 标准桥
- ⏳ 前桥
- ⏳ 单腿桥
- ⏳ 窄距桥
- ⏳ 偏重桥
- ⏳ 单臂桥
- ⏳ 单臂单腿桥
- ⏳ 铁板桥
正常
35%
KR6
倒立撑 - 阶段1
上肢支撑训练，锻炼肩带和核心
10个阶段：
- ✅ 靠墙倒立
- ⏳ 靠墙半倒立撑
- ⏳ 靠墙倒立撑
- ⏳ 自由倒立
- ⏳ 自由半倒立撑
- ⏳ 自由倒立撑
- ⏳ 窄距倒立撑
- ⏳ 偏重倒立撑
- ⏳ 单臂辅助倒立撑
- ⏳ 单臂倒立撑
风险
0%
